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Vitamin-D-Bedarf decken: Die Sonne macht´s!

Ernährung • Vorsorge

Vitamin D hat Einfluss auf den Knochenstoffwechsel (Osteoporose), die Muskelkraft und das Immunsystem. Darüber hinaus ist es noch an weiteren Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt.

Natürliche Vitamin-D-Quellen
Vitamin D zählt zu den fett­löslichen Vitaminen, ist aber eigentlich ein Hormon. Es wird beim Menschen durch Sonnen­licht in der Haut gebildet („UV-indi­zierte endogene Vitamin-D-­Synthese“), wodurch 80 bis 90 Prozent des Bedarfs abgedeckt werden können. Die körper­eigene Bildung ist von Mensch zu Mensch verschieden und zusätzlich vom Breiten­grad und der Jahreszeit abhängig. Es wird empfohlen, sich – je nach Hauttyp – insgesamt ca. 5 bis 25 Minuten pro Tag mit unbe­deck­tem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen. Im Gegensatz dazu hat die Vitamin-D-­Versorgung über die Ernährung nur einen relativ geringen Anteil (10 bis 20 Prozent). Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt die Zufuhr von ca. 20 µg Vitamin D /Tag (= 1000 IE) bei fehlender körper­eigener Bildung.

Was tun bei Vitamin-D-Mangel?
Da ein Vitamin-D-­Mangel gar nicht so selten vorkommt, kann man beim nächsten Blutbild im Labor den Vitamin-D-­Wert mitbestimmen lassen (25-Hydroxy­vitamin-D im Blutserum). Liegt tatsächlich ein Mangel vor, so gilt eine andere Zufuhr­empfehlung als zur reinen Erhaltung des Vitamin-D-­Bedarfs. Die Dosis wird individuell vom Arzt festgelegt und sollte keinesfalls eigen­mächtig entschieden werden, da auch Neben­wirkungen aufgrund einer Über­dosierung möglich sind (mehr als 100 µg/­Tag = 4000 IE über einen längeren Zeitraum werden nicht empfohlen). Die Zufuhr erfolgt über Tropfen oder Kapseln. Eine regelmäßige Kontrolle im Labor ist dabei unbedingt zu empfehlen, vor allen Dingen dann, wenn vorüber­gehend mittels Hoch­dosierung der Mangel behoben wurde.

Tipps für eine gute Versorgung
Gehen Sie im Sommer und auch im Winter oft an die frische Luft. Körper­liche Bewegung und Aktivität im Freien sowie Sport stärken Muskeln, Knochen und das Immun­system. Zusätzlich wirkt das Outdoor-­Programm positiv auf die Stimmung. Es wird empfohlen, ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch zu verzehren, der neben Vitamin D auch n-3-Fettsäuren enthält. Bei ausrei­chendem Aufenthalt im Freien mit entspre­chender Sonnen­bestrahlung der Haut sowie ausge­wogener Ernährung kann eine gute Vitamin-D-­Versorgung – ohne die Einnahme von Vitamin-D-­Präparaten – erreicht werden.

Vitamin D³ reiche Lebens­mittel (µg/­100g Lebensmittel):

Lebensmittel µg/100g Lebensmittel
Hering 25
Sardine 11
Lachs 7
Zander, Thunfisch 5
Pilze, Hühnerei, Schmelzkäse 3

Rezept für Heringssalat (für 3 - 4 Personen)

Dieser Heringssalat deckt nicht nur den täglichen Bedarf an Vitamin D, sondern ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen.

Zutaten:

1 kleines Glas Heringe

2 Eier gekocht

½ Becher Joghurt 3,5%

½ Becher Sauerrahm

1 Apfel ohne Schale

3 Essiggurken

1 kleine Dose Linsen oder Bohnen

Salz, Pfeffer und ein wenig Senf zum Würzen

Zubereitung:

Heringe inklusive der Zwiebel aus dem Glas klein­schneiden; Apfel und Gurkerl ebenfalls zer­kleinern. Das Joghurt und den Sauer­rahm verrühren, würzen und die übrigen Zutaten unter­mischen. Ein bis zwei Stunden im Kühl­schrank durch­ziehen lassen und mit den hart­gekoch­ten Eiern servieren.

Die Diätologinnen der Privatklinik Confraternität wünschen guten Appetit!

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