Vitamin-D-Bedarf decken: Die Sonne macht´s!
Ernährung • Vorsorge
Vitamin D hat Einfluss auf den Knochenstoffwechsel (Osteoporose), die Muskelkraft und das Immunsystem. Darüber hinaus ist es noch an weiteren Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt.
Natürliche Vitamin-D-Quellen
Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen, ist aber eigentlich ein Hormon. Es wird beim Menschen durch Sonnenlicht in der Haut gebildet („UV-indizierte endogene Vitamin-D-Synthese“), wodurch 80 bis 90 Prozent des Bedarfs abgedeckt werden können. Die körpereigene Bildung ist von Mensch zu Mensch verschieden und zusätzlich vom Breitengrad und der Jahreszeit abhängig. Es wird empfohlen, sich – je nach Hauttyp – insgesamt ca. 5 bis 25 Minuten pro Tag mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen. Im Gegensatz dazu hat die Vitamin-D-Versorgung über die Ernährung nur einen relativ geringen Anteil (10 bis 20 Prozent). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt die Zufuhr von ca. 20 µg Vitamin D /Tag (= 1000 IE) bei fehlender körpereigener Bildung.
Was tun bei Vitamin-D-Mangel?
Da ein Vitamin-D-Mangel gar nicht so selten vorkommt, kann man beim nächsten Blutbild im Labor den Vitamin-D-Wert mitbestimmen lassen (25-Hydroxyvitamin-D im Blutserum). Liegt tatsächlich ein Mangel vor, so gilt eine andere Zufuhrempfehlung als zur reinen Erhaltung des Vitamin-D-Bedarfs. Die Dosis wird individuell vom Arzt festgelegt und sollte keinesfalls eigenmächtig entschieden werden, da auch Nebenwirkungen aufgrund einer Überdosierung möglich sind (mehr als 100 µg/Tag = 4000 IE über einen längeren Zeitraum werden nicht empfohlen). Die Zufuhr erfolgt über Tropfen oder Kapseln. Eine regelmäßige Kontrolle im Labor ist dabei unbedingt zu empfehlen, vor allen Dingen dann, wenn vorübergehend mittels Hochdosierung der Mangel behoben wurde.
Tipps für eine gute Versorgung
Gehen Sie im Sommer und auch im Winter oft an die frische Luft. Körperliche Bewegung und Aktivität im Freien sowie Sport stärken Muskeln, Knochen und das Immunsystem. Zusätzlich wirkt das Outdoor-Programm positiv auf die Stimmung. Es wird empfohlen, ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch zu verzehren, der neben Vitamin D auch n-3-Fettsäuren enthält. Bei ausreichendem Aufenthalt im Freien mit entsprechender Sonnenbestrahlung der Haut sowie ausgewogener Ernährung kann eine gute Vitamin-D-Versorgung – ohne die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten – erreicht werden.
Vitamin D³ reiche Lebensmittel (µg/100g Lebensmittel):
Rezept für Heringssalat (für 3 - 4 Personen)
Dieser Heringssalat deckt nicht nur den täglichen Bedarf an Vitamin D, sondern ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen.
Zutaten:
1 kleines Glas Heringe
2 Eier gekocht
½ Becher Joghurt 3,5%
½ Becher Sauerrahm
1 Apfel ohne Schale
3 Essiggurken
1 kleine Dose Linsen oder Bohnen
Salz, Pfeffer und ein wenig Senf zum Würzen
Zubereitung:
Heringe inklusive der Zwiebel aus dem Glas kleinschneiden; Apfel und Gurkerl ebenfalls zerkleinern. Das Joghurt und den Sauerrahm verrühren, würzen und die übrigen Zutaten untermischen. Ein bis zwei Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen und mit den hartgekochten Eiern servieren.
Die Diätologinnen der Privatklinik Confraternität wünschen guten Appetit!
