Katze, Kuh und Superman zeigen es vor: Tipps für einen gesunden Rücken
Vorsorge
Rückenschmerzen sind ein Problem, das viele Menschen betrifft und oft durch einen Mangel an Bewegung und eine schwache Rückenmuskulatur verursacht wird. Um Rückenbeschwerden vorzubeugen, ist es wichtig, die Alltagsaktivität hoch zu halten und beispielsweise öfter einen Spaziergang einzulegen. Zusätzlich empfiehlt das Team der Physikalischen Medizin unserer Klinik, regelmäßige Übungen durchzuführen, die die Rückenmuskulatur stärken und die Flexibilität erhöhen. Dazu haben Ihnen unsere Expert*innen einige Vorschläge zusammengestellt:
Katze trifft Kuh
Eine gute Übung zum Starten ist die Katze-Kuh-Dehnung. Beginnen Sie in der Vierfüßlerposition mit einem neutralen Rücken. Atmen Sie ein und senken Sie den Bauch nach unten, während Sie den Kopf nach oben und den Rücken durchbiegen (Kuh, siehe Bild 1). Halten Sie diese Position für einen Moment und atmen Sie dann aus, während Sie den Rücken nach oben ziehen und den Kopf senken (Katze, siehe Bild 2). Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals, um die Wirbelsäule zu mobilisieren und die Flexibilität zu verbessern.
Rotationsübung für mehr Mobilität
Um die rotatorischen Komponenten der Wirbelsäule zu mobilisieren, eignet sich ebenfalls der Vierfüßlerstand als Ausgangsposition. Bewegen Sie hierfür einen Arm unter dem Körper durch, um eine Rotation zu erreichen. Anschließend ziehen Sie den Arm wieder zurück und strecken Sie ihn in Richtung Zimmerdecke. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf je 15 Mal mit beiden Armen.
Superman für einen starken Rücken
Um mit der Stärkung zu beginnen, ist es wichtig, sich auf den unteren Rücken zu konzentrieren. Übungen wie Kreuzheben oder Superman-Übungen sind ideal, um die Muskeln im unteren Rückenbereich zu stärken und die Stabilität zu verbessern. Bei der Superman-Übung legen Sie sich auf den Bauch und heben langsam den Oberkörper und die Beine vom Boden ab, während Sie die Arme nach vorne ausstrecken. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und senken Sie dann den Oberkörper und die Beine wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals, um die Rückenmuskeln zu stärken.
Crunches für eine bessere Haltung
Um die muskuläre Balance zu halten, sollten Sie auch die vordere Kette – also die Bauchmuskulatur – kräftigen. Dafür sind Crunches (siehe Bild rechts) und deren diverse Variationen ideal, um dieses Ziel zu erreichen und eine bessere Haltung zu fördern.
Regelmäßig üben, Haltung bewahren
Es empfiehlt sich, diese Übungen regelmäßig in Ihre Fitnessroutine zu integrieren, um die Rückengesundheit langfristig zu verbessern. Denken Sie daran, die Übungen langsam und kontrolliert durchzuführen. Darüber hinaus sollten auf eine gute Haltung achten und längeres Sitzen vermeiden. Versuchen Sie, alle 30 Minuten aufzustehen, sich zu strecken und eine kurze Pause einzulegen, um den Rücken zu entlasten.
Fazit
Insgesamt sind regelmäßiges Üben und eine gute Haltung der Schlüssel zu einer starken und gesunden Rückenmuskulatur. Durch die Integration dieser Praktiken in Ihren Alltag können Sie Rückenbeschwerden vorbeugen und Ihre Lebensqualität fördern.
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