Gut vorbereitet in die Laufsaison: Experten-Tipps für Einsteiger*innen und Fortgeschrittene

Vorsorge

Wenn sich nach einem langen Winter die ersten warmen Sonnenstrahlen bemerkbar machen, lockt es viele Läufer*innen wieder nach draußen. Längere Tage und warme Temperaturen machen die Frühjahrsmonate besonders für Einsteiger*innen attraktiv, aber auch ambitionierte Läufer*innen weiten das Training jetzt wieder aus. Die beste Gelegenheit also, um einmal Frühjahrsputz im Trainingsplan zu betreiben und zu neuen Herausforderungen aufzubrechen.

Univ.-Prof. Dr. Christian Gäbler und sein Team vom Zentrum für Sport- und Gelenkchirurgie in der Privatklinik Confraternität und Sportambulatorium Wien geben Tipps, wie sich Anfänger*innen und Fortgeschrittene auf die neue Laufsaison vorbereiten sollten.

Laufvorbereitung für Anfänger*innen

Auch wenn man voller Motivation ist: Als Anfänger:*n sollte man es langsam angehen und einige Punkte beachten:

  1. Das Tempo sollte in den ersten zehn Minuten kaum schneller als Geh-Tempo sein. Je nach Fitnessgrad kann man in den ersten zehn Minuten auch abwechselnd gehen und langsam laufen. Das beste Lauftempo ist jenes, bei dem man sich noch problemlos unterhalten kann.

  2. Wir empfehlen auch gemeinsames Laufen, da es sehr motivierend ist und man von einem erfahrenen Trainingspartner oder einer erfahrenen Trainingspartnerin mit viel Lauferfahrung profitieren kann. Wichtig ist hier, dass man nicht unbewusst zu schnell läuft, um mit dem oder den anderen mithalten zu können.

  3. Das Grundprinzip beim Einsteigertraining lautet: Lieber lang und langsam, als kurz und schnell. Der Trainingseffekt für Anfänger*innen ist beim langen, langsamen Laufen weit größer als beim kurzen, schnellen Laufen.

  4. Ab dem Alter von 35 Jahren und ohne sportliche Praxiserfahrung (Ballsportarten, sportliches Radfahren, Schwimmen, Bergsteigen usw.) ist eine sportmedizinische Untersuchung wichtig, bevor man mit dem Laufen beginnt. So können eventuell einschränkende Faktoren ausgeschlossen und der individuelle Belastungsgrad festgelegt werden.

  5. Zu guter Letzt gilt es, auch beim Laufen nicht am Equipment zu sparen – der richtige und perfekt sitzende Schuh ist ein MUSS!

Laufvorbereitung für Fortgeschrittene

Laufen ist nicht gleich Laufen: Vom lockeren Dauerlauf über Fahrtspiele bis zum Intervalltraining kann man aus einer ganzen Bandbreite an Trainingsformen schöpfen.

Der extensive Dauerlauf
Gerade nach der Winterpause schaffen lockere Dauerläufe die Grundlagenausdauer. Der Puls sollte dabei zwischen 75 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen und man trainiert im aeroben Bereich. Das Ziel extensiver Läufe ist es, den Körper auf weitere Belastungen vorzubereiten und den Stoffwechsel auf Fettverbrennung umzustellen. Die Dauer beträgt im Schnitt 30 bis 180 Minuten.

Das Fahrtspiel
Eine Variante des Dauerlaufs ist das so genannte „Fahrtspiel“: Lockeres Laufen wechselt sich in unregelmäßigen Abständen mit kurzen Distanzen in hohem Tempo ab. Wichtig dabei sind die Warm-up- und Cool-down-Phasen. Dabei ist besonders wichtig, dass ein Lauftraining niemals mit einem Sprint endet oder beginnt, sondern immer in einem moderaten Tempo.

Intensiver Dauerlauf
Beim intensiven Dauerlauf liegt der Puls zwischen 85 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das Lauftempo ist deutlich höher als beim extensiven Lauftraining. Hier wechselt man in den Schwellbereich zwischen aerob und anaerob – der Körper kommt ins Sauerstoffdefizit. Zu Beginn eines intensiven Dauerlaufs sollte man in einem moderaten Tempo starten. Die Intensität wird gesteigert und man bleibt konstant in dieser Belastung. Abschließend läuft man sich locker aus. Die Dauer kann variieren, ist in der Regel aber kürzer als beim extensiven Dauerlauf.

Intervalllauf
Beim Intervalltraining wechseln sich Phasen intensiver Belastung – im anaeroben Bereich bei einem Puls von 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz – mit Pausen ab. In den temporeichen Belastungsphasen bildet der Körper aufgrund des Sauerstoffdefizits Milchsäure, die er in den kurzen Erholungsphasen wieder abbauen kann. Das Intervalltraining hilft, eine Toleranz gegenüber Laktat, das Salz der Milchsäure, zu entwickeln. Dadurch ermüden die Muskeln weniger schnell und man kann seine Trainingsleistung kontinuierlich steigern. Wichtig: Bevor man mit dem Intervalltraining startet, muss die Grundlagenausdauer vorhanden sein.

Regenerationslauf
Bei einem Puls von bis zu 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz, kann man von einer „aktiven Pause“ oder einem Regenerationslauf sprechen. Dieser dient der Erholung und der mentalen Entspannung. Trotz des langsamen Tempos, sollte man auf die korrekte Technik beim Laufen achten.

Das LAUF-ABC
Hat man bereits Lauferfahrung und möchte sein Tempo verbessern, ist ein wesentlicher Punkt, seine Lauftechnik zu optimieren. Das Lauf ABC, auch Laufschule genannt, dient der methodischen Übertreibung von laufspezifischen Bewegungsabläufen zur Verbesserung und Entwicklung der Bewegungsabfolge. Die Basisübungen wie Skippings, Kniehebelauf, Hopserlauf, Anfersen und Rückwärtslaufen können je nach Zielsetzung individuell variiert werden. Je besser die Koordination ist, umso effektiver läuft man.

Viel Spaß beim Laufen!

Univ.-Prof. Dr. Christian Gäbler

Kontakt:

Univ.-Prof. Dr. Christian Gäbler

Sportambulatorium Wien
Zentrum für Sport- und Gelenkchirurgie

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